Montag, 9. März 2015

13 Tipps gegen Prüfungsangst, Angst bei Vorstellungsgesprächen, Vorträgen, freies Reden - 5 Minuten Hilfe

  "So wie das Essen ohne Lust der Gesundheit schädlich wird, so verdirbt das Lernen ohne Wissbegier das Gedächtnis und behält nichts von dem, was es auffängt." (Leonardo da Vinci)

Kuscheltiere am Meer - gegen Prüfungsangst (Anja Kästner, 2010)
Viele Tipps gegen Prüfungsangst betreffen vor allem immer eines: eine tiefgründige, tolle und umfangreiche Vorbereitung. Diese möchte ich auch gar nicht abstreiten, denn das ist unerlässlich, aber häufig reicht eine gute Vorbereitung nicht - manchmal schadet sie auch für die Aufregung, die man spürt, zum Beispiel wenn man dadurch erst sieht, was man alles nicht weiß. Trotzdem sollte man natürlich für Prüfungen lernen, am besten mit Freude am Thema und mit Quervernetzungen zu anderen spannenden Themen (Wissen, was in Verbindung zu eigenen Interessen steht, dazu unten ein Beispiel*). Man kann richtig Lernen mit Memotechniken, wenig Fernsehen, keine Musik beim Lernen und so weiter (dazu gibt es später einen eigenen Beitrag).

Dennoch kann man Angst haben und von einer Sekunde auf die nächsten verspürt man das Gefühl, von diesen Thema noch nie etwas gehört zu haben, man bekommt bei einem Vortrag/Vorstellungsgespräch keinen Satz heraus oder die leichteste Mathematikaufgabe lässt sich 30 Minuten ohne Ergebnis umstellen.
Für Vorträge oder Vorstellungsgespräche gibt es viele Ratschläge, wie man durch einstudierte Verhaltensweisen angeblich mehr Selbstsicherheit ausstrahlt. Meine Erfahrung ist, dass mich diese ganzen Hinweise viel eher verunsichert haben. Außerdem findet kein Mensch aufgesetztes/ gekünsteltes Verhalten gut und es geht Konzentration für die wichtigen Dinge verloren.
Manchmal fragt man sich, warum sich plötzlich diese Angst einstellt, obwohl man sie früher nicht oder nur selten hatte. Zum einen ist es natürlich die spezielle Situation (Thema, Vorbereitung, ... ), zum anderen können aber auch Wetter, Hormonhaushalt, Prüfer und soviel mehr dazu beitragen, dass man Mal mehr oder weniger aufgeregt ist. Auch Menschen, die schon einmal eine ↗Depression hatten oder haben, neigen plötzlich zu erhöhter Anfälligkeit für Stress. Auch schlechte Erfahrungen steigern die Angst von Mal zu Mal und führen so zu neuen, noch schlechteren Erfahrungen.

Es gibt aber ein paar Tipps, wie man langsam lernt besser damit klar zu kommen und sich auch ganz kurzfristig - zum Teil heimlich -  ein wenig helfen kann.  Wunder sind damit natürlich auch nicht möglich.

5 Minuten Tipps:

  • Nehmt so genannte Machtposen ein (Männer/ Jungs haben es in diesem Punkt etwas leichter, da in der Gesellschaft Frauen solche Körperhaltungen negativ angerechnet werden). Zu diesen Machtposen gehört sich möglichst groß zu machen, breitbeinig und gerade hinzu stellen oder hinzu setzen, Arme hinter den Kopf legen, die Arme in die Hüfte stemmen oder zu mindestens weit vom Körper entfernt ablegen. Habt ihr die Möglichkeit euch in einem geschlossenen Raum vorzubereiten, wäre eine dieser Posen sicherlich die Füße auf den Tisch zu legen :), wenn man nicht erwischt wird. Dies kann euch auch helfen, wenn ihr abends nicht einschlafen könnt vor Aufregung. 
  • Ruft die Person an, welche euch am nächsten steht/ wichtigsten ist. Vor allem bei Mädchen/Frauen hilft laut Forschung die Mutti am besten, wenn ein gutes Verhältnis besteht.
  • Achtet auf Kleidung, die euch nicht als "graues Mäuschen" erscheinen lässt ohne zu übertreiben, nicht dass ihr euch am Ende unwohl fühlt.
  • Ihr könnt auch versuchen 2 bis 3 Minuten anstrengende Sportübungen zu machen, wenn ihr ein wenig Privatsphäre habt oder kurz vor dem Schlafen gehen völlig aufgedreht seid. Anstrengende Übungen sind zum Beispiel Liegestütze und Halte-Übungen. 
  • Ein Ratschlag, der vielleicht nicht immer Hilft: Mir hilft Ärger über etwas oder mit jemandem, um die Angst zu verdrängen. Also wenn ihr immer schon einmal etwas loswerden wolltet, könnt ihr das kurz vor einer Prüfung sicherlich sehr gut nutzen. Ein anderes Gefühl, welches helfen kann, aber nicht muss, ist das Gefühl es nicht für sich selbst zu tun, sondern für jemanden eine Art Beschützerrolle zu übernehmen.  
  • Ein wenig mehr Vorbereitung erfordert das mitnehmen eines blauen Kärtchens und/ oder 2 bis 3 sehr schöne Bilder, die euch sehr fröhlich stimmen (eines von mir seht ihr hier am Rand :)), vermeidet aber besonders rotlastige Bilder. Blau ist in unserer Kultur, Gefühls- und Empfindungswelt mit Kreativität, Entspannung und Gelassenheit verbunden. Die Farbe Rot wird hingegen mit Gefahr assoziiert und ist entsprechend weniger geeignet um Angst zu lindern (diese Assoziation ist dabei keinesfalls eine "künstlerische" Interpretation, sondern wurde mit Probanden im MRT untersucht). Schöne kurze Geschichte/ Zitat/ Witze, welche euch immer zum Lachen bringen, passen auch mit ins Portemonnaie oder auf euer Mobiltelefon.
  • Betont langsames Atmen mit kurzem Luft-anhalten soll ebenso helfen, wie das bewusste Wackeln mit dem Großen Zeh. Wobei ich beides noch nicht getestet habe und dazu anmerken möchte, dass hierfür das daran Glauben (Placebo-Effekt) zumindest nicht schadet.
  • Dinge wie ein Talisman, positive Gedanken, sich über Blumen, Wetter, Vögel oder ähnliches freuen und genügend Schlaf finden sind natürlich auch hilfreich.

aufwendigere Tipps:

  • Speichert in eurem Kopf das Gefühl eines lieben Menschen, der euch umarmt und versucht dieses Gefühl hervor zu rufen oder testet andere, etwas aufwendigere, Mittel der Selbstbeeinflussung, wie zum Beispiel autogenes Training. Manche Krankenkassen übernehmen für solche Kurse sogar die Kosten. Und viel Kuscheln am Tag davor hilft auch. Erwachsene können dabei am besten Erwachsenen-Kuscheln einführen. 
  • "Konditioniert" euch mit spezieller Musik, die für euch persönlich Beruhigung ausstrahlt und hört diese in besonders entspannten Situationen, damit sie euch hinterher dieses Gefühl auch vermitteln kann. Im Übrigen kann das auch anders herum sehr gut wirken - wenn ihr besonders viel Stress bei einer Aufgabe habt und ihr hört dabei eine bestimmte Musik, könnt ihr damit später dieses Gefühl immer wieder hervorrufen. Ich habe das leider bei Musik "ausprobiert", die ich bei der Vorbereitung eines Vortrages vor über 10 Jahren gehört habe und viel zu spät angefangen hatte - das damalige Stresserlebnis kann ich selbst heute noch damit erzeugen. 
  • Übt verschiedene fröhliche Gesichtsausdrücke vor dem Spiegel. Es besteht eine Verbindung zwischen unserer Gestik und Mimik zu unseren Gefühlen, die aus beiden Richtungen funktioniert. Das heißt, schaue ich den ganzen Tag traurig, dann fühle ich mich auch trauriger, als wenn ich den ganzen Tag Lächle und umgekehrt: bin ich traurig, schaue ich unbewusst auch traurig. Wenn ihr also euer Gesicht gut fröhlich aussehen lassen könnt, seid ihr nicht eingeschüchtert oder verängstigt. 
  • Seht euch an, ob ihr vielleicht mit Reflexzonenmassage ein wenig Entspannung herbei zaubern könnt. 
  • Und der letzte Ratschlag für die Angst vor Vorträgen: Sprecht wildfremde Menschen an und fragt diese nach Uhrzeit, Papiertaschentuch, Weg, Geldwechsel und sonstige Kleinigkeiten, die euch selten verwehrt werden, um positive Erfahrungen zu sammeln, die euch selbstsicherer und offener machen. 

Vermeidet bitte Medikamente im Fall von Pürfungsangst, auch wenn dies am Anfang besonders einfach erscheinen sollte. In aller Regel haben Medikamente Nebenwirkungen, müssen von euren Nieren abgebaut werden, bergen Suchtrisiko und die Wirkmechanismen/ Wechselwirkungen sind häufig nicht bis ins Detail bekannt. Sämtliche Abläufe in eurem Körper sind Regelkreise und insbesondere die neuronalen Regelkreise sind recht empfindlich - Medikamente können da sehr leicht auch Parameter dauerhaft verändern, wodurch dann der ganze Regelkreis anders reagiert. In der Systemtheorie nennt man solche Phänomene Bifurkationen (für den Fall, dass es euch tiefer interessiert). Ein leckeres Stück Schokolade tut hingegen den meisten von euch bestimmt nicht weh :)

*Beispiel: Wer sich nicht für Kunst interessiert aber für die MINT-Bereiche, kann über den Goldenen Schnitt, Fraktale, Neurobiologie (zum Beispiel optische Täuschungen, Kreativität, Farbwahrnehmung ,...) physikalische Effekte (wie "Lichtverlauf",...), Chemie der Farben, Anatomie, Persönlichkeitskonzepte für Filme und so weiter einen Zugang dazu finden.



--anja--

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